Гнев, раздражение и злость — это нормальные, а в некоторых случаях и
единственно адекватные человеческие реакции. Предлагаю несколько приемов
для саморегуляции состояний раздражения, гнева и злости: что делать, чтобы
восстановить равновесие здесь и сейчас.
Гнев, раздражение и злость — это вполне нормальные человеческие реакции, а
в некоторых случаях — единственно возможные и адекватные. Переживать их
неприятно, но еще неприятнее могут оказаться их последствия в виде
испорченных отношений, расторгнутых договоров, увольнения с работы, а в
особо тяжелых случаях — и суда.
Некоторые люди склонны к таким реакциям больше других. Это обусловлено не
столько недостатками воспитания, сколько темпераментом: естественной
скоростью и силой всех процессов. У людей с развитым самоконтролем
сильные чувства раздражения, злости и гнева внешне могут почти не
проявляться. Продолжая при этом бушевать внутри, они доставляют массу
неудобств.
Если вы активный и решительный человек, много работаете, общаетесь и
одновременно решаете в течение дня несколько практических задач, то вам
вероятно приходилось слышать от окружающих замечания о вашей резкости
или несдержанности. На вас наверняка обижались ваши менее активные
коллеги, родственники и друзья.
Высокий уровень естественной активности и напряженный образ жизни,
безусловно, способствуют раздражительности и готовности к агрессивному
реагированию. Напряженность и сила агрессивных реакций особенно
усиливается тогда, когда нам самим приходится сталкиваться с неадекватным
(агрессивным, недоброжелательным, нетактичным) поведением окружающих.
Поскольку мы живем не в пещерном веке и не в военное время, агрессивные
реакции обычно принимают вполне социально приемлемые и даже приличные
формы. Речь идет о так называемой вербальной агрессии — когда негативное
отношение или неосознанная злость или раздражение выражаются в речи: в
виде обвинений, упреков, колкостей, несправедливой критики, явных или
скрытых угроз, а то и попросту сплетен о людях, которые вам небезразличны.
Здесь мы не принимаем во внимание личностей невротического склада,
склонных любое проявление другого человека расценивать как угрожающее и
агрессивное, а также случаи банального хамства и членовредительства,
случающиеся на улицах и в общественных местах.
Рассмотрим взаимодействие в привычной среде: на работе или дома. Состояние
раздражения, злости или гнева может захлестнуть, особенно в тех случаях,
когда вы по какой-то причине не можете сразу отреагировать или парировать
проявленную агрессию.
Обычный среднестатистический человек, сталкиваясь с агрессивностью,
грубостью или давлением, на какое-то время впадает в недоумение. Опешив и
сдержавшись в первый момент, вы пытаетесь заниматься необходимыми
делами, но вы уже расстроены, напряжены и настроение ваше испорчено. Ваша
интонация непроизвольно изменяется, вы говорите с собеседником без
должного внимания, вы хмуритесь. Нарастание вашей издерганности и
раздражения могут в конечном итоге привести к тому, что вы сорветесь на том,
кто оказался под рукой. Знакомая картина?
Предлагаю несколько приемов для саморегуляции состояний раздражения,
гнева и злости. Что делать, чтобы восстановить равновесие здесь и сейчас.
Для начала — подышать. Глубоко подышать животом. Попытаться
расслабиться. Послушать спокойную музыку. Попить воды. Если есть
возможность — принять душ или теплую ванну.
На следующем этапе важно отреагировать. Как только дыхание и способность к
членораздельной речи восстановятся, можно позвонить человеку, который
вывел вас из себя, и сказать ему, по возможности, спокойно, о том, как вы себя
чувствуете, что вы переживаете, а также рассказать о своей злости, напряжении
или гневе. Можно просто сказать о своем огорчении после вашего последнего
разговора. Объясните, почему вы считаете, что ваш собеседник не прав, и
изложите свою точку зрения на предмет ваших разногласий.
Если вы все еще волнуетесь и вам требуется еще несколько часов для того,
чтобы успокоиться, назначьте конкретное время для обсуждения. Если нет
возможности поговорить с задевшим вас человеком, попробуйте написать ему
письмо, даже если вы никогда не отправите его адресату. Главное — выразить
свое возмущение, раздражение или обиду. Это проверенный надежный способ
если не освободиться от негативных переживаний, то хотя бы существенным
образом их смягчить.
Хорошим способом снять напряжение, отвлечься и настроиться на более
позитивный лад являются и разнообразные формы физической активности:
поход в тренажерный зал, занятия фитнессом или такие виды подвижных
занятий как уборка по дому или прогулка пешком.
Для того чтобы развить способность контролировать собственные состояния
раздражения, злости и гнева, предлагаю вам следующие рекомендации.
1. Допустите, что вы можете испытывать такие чувства, как раздражение, злость
и гнев. Возможно сказать себе, что вы испытываете эти чувства часто. У
каждого из нас есть представления о должном и неподобающем поведении.
Запрещая себе испытывать "плохие" чувства и вытесняя их из сознания мы тем
самым исключаем сознательный контроль над ними. И напротив: допуская, что
мы можем испытывать негативные чувства и позволяя их себе испытывать, мы
получаем больше возможностей для сознательного контроля собственных
состояний и поведения.
2. Допустите, что вы испытываете негативные чувства по отношению к
конкретным людям. Вы прекрасно знаете, почему так к ним относитесь. Вам
будет проще контролировать собственное состояние, если вы четко
представляете себе, какие качества в людях вам не нравятся. Кроме того, вы
можете очень плохо относиться к некоторым людям из-за того, что в них
уникальным образом сочетаются несколько отрицательных для вас качеств. В
случае, если другой человек вызывает у вас ассоциацию с неприятным вам
человеком, вы можете неосознанно испытать к нему весь спектр негативных
чувств, на которые вы способны. Поэтому так важно отдавать себе отчет в том,
какие люди вам наиболее неприятны, и почему.
3. Научитесь определять возникающее раздражение и злость на ранних этапах,
желательно как только они возникают. Напряжение и плохое настроение
трансформируются в готовность к агрессивным реакциям, которые могут
принимать следующие формы:
увеличивается);
все, что вы хотели сказать за последние полгода, но так и не сказали)
или на своего ребенка (например, под предлогом того, что в этой
четверти у него плохо с успеваемостью).
4. Выражайте свои состояния сразу, по мере их возникновения. Говорите об
этом человеку, который их вызвал. Сильные чувства редко удается подавить
полностью. Стремление подавить, вытеснить, сдержать их может привести к
ухудшению физического самочувствия. А постоянное напряжение на фоне
негативных переживаний в конечном итоге может трансформироваться в
хроническое заболевание. Кроме того, подавляемые, сдерживаемые негативные
переживания у некоторых людей могут принимать форму "взрывов". Когда
источник раздражения и злости уже в прошлом, а негативные чувства
продолжают бушевать, совершенно несправедливо "достается" человеку,
который просто оказался рядом с вами.
Не в силах сдерживать негативные чувства, вы в конце концов срываетесь на
того, кто позволяет это делать. К сожалению, часто "жертвами" в подобных
ситуациях становятся люди, в чьем присутствии мы чувствуем себя в большей
безопасности, кому мы доверяем и кто нас любит. Поэтому так важно
своевременно отреагировать в адрес именно того человека, который вас
расстроил или задел.
5. Чувствуя в себе нарастающие раздражительность и злость — просто
предупредите об этом окружающих. Это вполне подходящих способ избежания
возможных конфликтов. Вы просто ставите в известность окружающих о своем
состоянии, чтобы они не попали вам под горячую руку.
Способность своевременно и адекватно реагировать на негативные проявления
других людей развивается постепенно. Адекватность в данном случае означает
выражение чувств в адрес именно того человека, который вас задел, оскорбил
или расстроил, причем желательно сделать это сразу после того, как вас вывели
из себя. Когда вы сталкиваетесь с агрессией или давлением, не всегда удается
быстро осознать, что же произошло, подобрать нужные слова и ответить
достойно. Однако постепенно можно научиться реагировать точно и быстро, и
не вынашивать в себе негативные чувства, разрушительные для вас и людей, с
которыми вы общаетесь.
единственно адекватные человеческие реакции. Предлагаю несколько приемов
для саморегуляции состояний раздражения, гнева и злости: что делать, чтобы
восстановить равновесие здесь и сейчас.
Гнев, раздражение и злость — это вполне нормальные человеческие реакции, а
в некоторых случаях — единственно возможные и адекватные. Переживать их
неприятно, но еще неприятнее могут оказаться их последствия в виде
испорченных отношений, расторгнутых договоров, увольнения с работы, а в
особо тяжелых случаях — и суда.
Некоторые люди склонны к таким реакциям больше других. Это обусловлено не
столько недостатками воспитания, сколько темпераментом: естественной
скоростью и силой всех процессов. У людей с развитым самоконтролем
сильные чувства раздражения, злости и гнева внешне могут почти не
проявляться. Продолжая при этом бушевать внутри, они доставляют массу
неудобств.
Если вы активный и решительный человек, много работаете, общаетесь и
одновременно решаете в течение дня несколько практических задач, то вам
вероятно приходилось слышать от окружающих замечания о вашей резкости
или несдержанности. На вас наверняка обижались ваши менее активные
коллеги, родственники и друзья.
Высокий уровень естественной активности и напряженный образ жизни,
безусловно, способствуют раздражительности и готовности к агрессивному
реагированию. Напряженность и сила агрессивных реакций особенно
усиливается тогда, когда нам самим приходится сталкиваться с неадекватным
(агрессивным, недоброжелательным, нетактичным) поведением окружающих.
Поскольку мы живем не в пещерном веке и не в военное время, агрессивные
реакции обычно принимают вполне социально приемлемые и даже приличные
формы. Речь идет о так называемой вербальной агрессии — когда негативное
отношение или неосознанная злость или раздражение выражаются в речи: в
виде обвинений, упреков, колкостей, несправедливой критики, явных или
скрытых угроз, а то и попросту сплетен о людях, которые вам небезразличны.
Здесь мы не принимаем во внимание личностей невротического склада,
склонных любое проявление другого человека расценивать как угрожающее и
агрессивное, а также случаи банального хамства и членовредительства,
случающиеся на улицах и в общественных местах.
Рассмотрим взаимодействие в привычной среде: на работе или дома. Состояние
раздражения, злости или гнева может захлестнуть, особенно в тех случаях,
когда вы по какой-то причине не можете сразу отреагировать или парировать
проявленную агрессию.
Обычный среднестатистический человек, сталкиваясь с агрессивностью,
грубостью или давлением, на какое-то время впадает в недоумение. Опешив и
сдержавшись в первый момент, вы пытаетесь заниматься необходимыми
делами, но вы уже расстроены, напряжены и настроение ваше испорчено. Ваша
интонация непроизвольно изменяется, вы говорите с собеседником без
должного внимания, вы хмуритесь. Нарастание вашей издерганности и
раздражения могут в конечном итоге привести к тому, что вы сорветесь на том,
кто оказался под рукой. Знакомая картина?
Предлагаю несколько приемов для саморегуляции состояний раздражения,
гнева и злости. Что делать, чтобы восстановить равновесие здесь и сейчас.
Для начала — подышать. Глубоко подышать животом. Попытаться
расслабиться. Послушать спокойную музыку. Попить воды. Если есть
возможность — принять душ или теплую ванну.
На следующем этапе важно отреагировать. Как только дыхание и способность к
членораздельной речи восстановятся, можно позвонить человеку, который
вывел вас из себя, и сказать ему, по возможности, спокойно, о том, как вы себя
чувствуете, что вы переживаете, а также рассказать о своей злости, напряжении
или гневе. Можно просто сказать о своем огорчении после вашего последнего
разговора. Объясните, почему вы считаете, что ваш собеседник не прав, и
изложите свою точку зрения на предмет ваших разногласий.
Если вы все еще волнуетесь и вам требуется еще несколько часов для того,
чтобы успокоиться, назначьте конкретное время для обсуждения. Если нет
возможности поговорить с задевшим вас человеком, попробуйте написать ему
письмо, даже если вы никогда не отправите его адресату. Главное — выразить
свое возмущение, раздражение или обиду. Это проверенный надежный способ
если не освободиться от негативных переживаний, то хотя бы существенным
образом их смягчить.
Хорошим способом снять напряжение, отвлечься и настроиться на более
позитивный лад являются и разнообразные формы физической активности:
поход в тренажерный зал, занятия фитнессом или такие виды подвижных
занятий как уборка по дому или прогулка пешком.
Для того чтобы развить способность контролировать собственные состояния
раздражения, злости и гнева, предлагаю вам следующие рекомендации.
1. Допустите, что вы можете испытывать такие чувства, как раздражение, злость
и гнев. Возможно сказать себе, что вы испытываете эти чувства часто. У
каждого из нас есть представления о должном и неподобающем поведении.
Запрещая себе испытывать "плохие" чувства и вытесняя их из сознания мы тем
самым исключаем сознательный контроль над ними. И напротив: допуская, что
мы можем испытывать негативные чувства и позволяя их себе испытывать, мы
получаем больше возможностей для сознательного контроля собственных
состояний и поведения.
2. Допустите, что вы испытываете негативные чувства по отношению к
конкретным людям. Вы прекрасно знаете, почему так к ним относитесь. Вам
будет проще контролировать собственное состояние, если вы четко
представляете себе, какие качества в людях вам не нравятся. Кроме того, вы
можете очень плохо относиться к некоторым людям из-за того, что в них
уникальным образом сочетаются несколько отрицательных для вас качеств. В
случае, если другой человек вызывает у вас ассоциацию с неприятным вам
человеком, вы можете неосознанно испытать к нему весь спектр негативных
чувств, на которые вы способны. Поэтому так важно отдавать себе отчет в том,
какие люди вам наиболее неприятны, и почему.
3. Научитесь определять возникающее раздражение и злость на ранних этапах,
желательно как только они возникают. Напряжение и плохое настроение
трансформируются в готовность к агрессивным реакциям, которые могут
принимать следующие формы:
- безучастная, резкая или грубая интонация;
- хмурое, угрюмое, раздраженное выражение лица;
- в речи или в мыслях появляются грубые выражения и/или мат (а если
увеличивается);
- ваш юмор становится (еще) более черным;
- вас всё раздражает; вы швыряете вещи;
- вы срываетесь на неаккуратную уборщицу в офисе, на нерасторопную
все, что вы хотели сказать за последние полгода, но так и не сказали)
или на своего ребенка (например, под предлогом того, что в этой
четверти у него плохо с успеваемостью).
4. Выражайте свои состояния сразу, по мере их возникновения. Говорите об
этом человеку, который их вызвал. Сильные чувства редко удается подавить
полностью. Стремление подавить, вытеснить, сдержать их может привести к
ухудшению физического самочувствия. А постоянное напряжение на фоне
негативных переживаний в конечном итоге может трансформироваться в
хроническое заболевание. Кроме того, подавляемые, сдерживаемые негативные
переживания у некоторых людей могут принимать форму "взрывов". Когда
источник раздражения и злости уже в прошлом, а негативные чувства
продолжают бушевать, совершенно несправедливо "достается" человеку,
который просто оказался рядом с вами.
Не в силах сдерживать негативные чувства, вы в конце концов срываетесь на
того, кто позволяет это делать. К сожалению, часто "жертвами" в подобных
ситуациях становятся люди, в чьем присутствии мы чувствуем себя в большей
безопасности, кому мы доверяем и кто нас любит. Поэтому так важно
своевременно отреагировать в адрес именно того человека, который вас
расстроил или задел.
5. Чувствуя в себе нарастающие раздражительность и злость — просто
предупредите об этом окружающих. Это вполне подходящих способ избежания
возможных конфликтов. Вы просто ставите в известность окружающих о своем
состоянии, чтобы они не попали вам под горячую руку.
Способность своевременно и адекватно реагировать на негативные проявления
других людей развивается постепенно. Адекватность в данном случае означает
выражение чувств в адрес именно того человека, который вас задел, оскорбил
или расстроил, причем желательно сделать это сразу после того, как вас вывели
из себя. Когда вы сталкиваетесь с агрессией или давлением, не всегда удается
быстро осознать, что же произошло, подобрать нужные слова и ответить
достойно. Однако постепенно можно научиться реагировать точно и быстро, и
не вынашивать в себе негативные чувства, разрушительные для вас и людей, с
которыми вы общаетесь.
